Expertii recomanda adultilor sa realizeze cel putin 150 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata in fiecare saptamana. Acest lucru poate fi impartit in mici eforturi de activitate realizabila. Daca doriti sa folositi mersul pe jos ca activitate aeroba la alegere, iata cum sa profitati la maximum de el.
Consultati medicul inainte de a incepe
Acest lucru este important mai ales daca aveti afectiuni medicale sau ortopedice care va pot limita capacitatea de mers, spune Ivan Sulapas, MD, medic primar in medicina sportiva si profesor asistent de medicina de familie si comunitara la Baylor College of Medicine din Houston. De exemplu, mersul pe jos este un exercitiu excelent pentru a ajuta pacientii cu hipertensiune arteriala sau diabet, dar asigurati-va ca medicul dumneavoastra stie activitatile pe care le faceti si va poate sfatui in consecinta.
„Daca cineva are probleme de sold, genunchi, glezna sau picior in curs de desfasurare, care ii pot limita capacitatea de a merge, recomand un medic de medicina sportiva pentru a vedea ce exercitii sigure pot face”, adauga el. „Un medic de medicina sportiva poate oferi o reteta de exercitii fizica adecvata, astfel incat sa isi poata incepe calatoria de fitness, reducand in acelasi timp riscul de ranire.”
Obtineti o pereche confortabila de pantofi
Singurul echipament de care ai nevoie pentru a te plimba pentru fitness este o pereche buna de adidasi . Asigurati-va ca se potrivesc corect si va sustin picioarele.
Tineti cont de siguranta
Gasirea unei rute sigure este importanta, spune Michele Stanten, instructor de fitness certificat si autor al Walk off Weight si coautor al The Walking Solution. „Trebuie sa fii atent in functie de zona in care mergi si sa fii mereu constient de imprejurimile tale.”
Nu deschideti lista de redare a playlistului atat de tare incat nu puteti auzi masini, motociclisti sau pietoni in jurul vostru. Si asigurati-va ca purtati haine reflectorizante daca mergeti dimineata devreme sau noaptea tarziu cand este intuneric.
Incepeti incet si progresati incet
„A incepe lent este o idee grozava, deoarece puteti evalua nivelul de fitness la care va aflati in prezent”, spune dr. Sulapas. „Daca poti sa mergi doar un anumit numar de minute sau doar in jurul blocului, atunci ai baza ta.”
Chiar daca sunt doar cinci sau 10 minute la un moment dat, este minunat. De acolo, puteti ridica treptat ritmul.
„Pe masura ce nivelul de fitness se imbunatateste, veti incepe sa observati ca puteti merge mai repede la o distanta stabilita intr-o perioada mai scurta sau puteti construi rezistenta pentru a merge mai mult decat in timpurile anterioare”, spune el. Dr. Sulapas recomanda sa observati cat de mult puteti face intr-o saptamana; apoi cresteti distanta sau timpul cu aproximativ 10% in saptamana urmatoare.
Faceti un obicei
Pentru a profita de beneficiile mersului pe jos, Mohr recomanda transformarea acestuia intr-un obicei sanatos.
„Imi place sa ma bazez pe ceva pe care majoritatea oamenilor il fac deja si apoi sa-i atasez un nou obicei”, spune ea. „Pentru majoritatea incepatorilor, va recomand sa mergeti dupa masa. Aveti deja obiceiul de a lua micul dejun, pranzul si cina. Deci, incepeti cu mersul pe jos timp de 10 minute dupa fiecare masa. ”
La sfarsitul zilei, veti acumula 30 de minute de mers pe jos. Daca acest lucru nu se potriveste cu programul dvs., incepeti sa faceti acest lucru dupa o singura masa, apoi extindeti lungimea sau adaugati mai multe plimbari pe parcursul zilei in timp.
Ridicati ritmul cand doriti
Mersul nu trebuie sa fie intens, dar daca doriti sa va provocati un pic mai mult si sa va ridicati ritmul cardiac, este usor de facut. Incercati sa adaugati cateva intervale de intensitate mare in plimbare, spune Stanten. Impingeti-va intr-un ritm rapid timp de 30 de secunde, apoi reveniti la ritmul normal confortabil pentru cateva minute.
De-a lungul timpului, incercati sa mergeti la acel ritm mai rapid pentru mai mult timp sau adaugati mai des intervale mai rapide. In loc sa va ganditi la timp, puteti folosi repere sau muzica pentru a va ghida intervalele, spune Stanten.
„Mergeti repede la urmatorul copac sau la casa urmatoare. Alegeti o melodie cu ritm mai rapid si mergeti pe acel ritm, apoi folositi o melodie cu ritm mai lent si mergeti pe acel ritm ”, sugereaza ea. Acest lucru va va permite sa impingeti putin si apoi sa aveti ceva timp pentru a va recupera inainte de a impinge din nou.
Nu uitati sa va incalziti
„Incalzirea muschilor este intotdeauna o idee buna inainte de un exercitiu”, spune dr. Sulapas.
Mersul pe jos este deja o forma de incalzire, asa ca exista cateva optiuni aici. Puteti pur si simplu sa incepeti foarte incet, oferindu-va corpului cinci minute sau cam asa pentru a va trezi si a curge sange catre toti muschii care au nevoie de el, spune Stanten. Apoi, ridicati ritmul dupa cum doriti.
De asemenea, puteti face cateva exercitii de incalzire acasa inainte de a face primul pas.
„De obicei, recomand sa faceti niste rostogoliri ale umerilor corpului, sa va balansati picioarele, sa va rotiti piciorul de la calcai pana la picioare inainte si inapoi, sa va ghemuiti si sa va rotiti trunchiul la stanga si la dreapta”, spune dr. Sulapas. „Acest lucru ajuta la incalzirea muschilor si la imbunatatirea circulatiei inainte de a merge.”
Intindeti-va dupa aceea
Dr. Sulapas recomanda adesea intinderea muschilor corpului inferior – quads, hamstrings, gambe – dupa o plimbare.
„ Intinderea dupa mers ajuta la imbunatatirea circulatiei, astfel incat muschii sa se poata vindeca, precum si la scaderea durerii si rigiditatii care se pot intampla dupa un antrenament”, spune dr. Sulapas. „De obicei, recomand sa tineti intinderea timp de cel putin 30 de secunde pentru a obtine efectul maxim.”
Desi este intotdeauna bine sa faci niste intinderi dupa o plimbare cand poti, nu este total obligatoriu de fiecare data, spune Stanten. Daca in unele zile ai timp doar pentru o plimbare rapida si nimic altceva, este bine. Corpul si mintea ta vor fi cu siguranta mai bune pentru asta.
