Alimentele conteaza
Exista o intreaga industrie construita in jurul hidratarii si alimentarii pentru antrenamente. Dar este posibil sa nu acordati o atentie cat mai mare alimentelor pe care ar trebui sa le evitati. Daca aveti chestii gresite in intestin, va puteti impiedica antrenamentul sa fie la fel de eficient pe cat ar putea fi. „Nu exista nicio recomandare unica pentru toate”, spune Leslie Bonci, directorul nutritiei sportive la Centrul UPMC pentru Medicina Sportiva din Pittsburgh, Pennsylvania. „Depinde de cat timp lucrati, la ce intensitate, obiectivele dvs. in greutate, toleranta intestinala.” Cu toate acestea, exista cateva adevaruri de baza atunci cand aveti in vedere ce va va maximiza performanta – si ce il va sabota.
Combustibil pentru gandire
Principalele tale obiective in a manca inainte de antrenament sunt sa ramai hidratat si sa iti alimentezi exercitiul. Una dintre cele mai frecvente greseli pe care oamenii le fac este sa supraestimeze cate calorii vor avea nevoie. In general, spune Bonci, veti dori sa va asigurati ca mancati cu doua-trei ore inainte de antrenament. Dar nu aveti nevoie de mult – in jur de 200 de calorii o vor face pentru o sesiune tipica de moderat pana la intensitate de o ora. Din acest motiv, si mai ales daca incercati sa va pierdeti sau sa va mentineti greutatea, ea sugereaza sa incorporati acel nash pre-antrenament intr-o masa sau sa va impartiti masa pentru a manca jumatate inainte de antrenament si jumatate dupa. In acest fel, este mai putin probabil sa consumi excesiv calorii.
Daca nu mancati sau nu va hidratati suficient inainte de un antrenament, este posibil sa nu aveti rezistenta necesara pentru a continua Dar daca manancati prea mult, acesta poate devia sangele departe de muschi catre sistemul digestiv, incetinindu-va. Trebuie sa va straduiti pentru un mediu fericit. Bonci spune ca aproximativ 0,5-1 l de lichid cu o ora inainte de exercitiu este o regula buna. Si in ceea ce priveste alimentele, veti dori un amestec de proteine si carbohidrati pentru combustibil. „Ceea ce mananci inainte de a te pregati nu va fi disponibil imediat ca sursa de energie pentru tine,” spune Bonci, „dar va ajuta la prevenirea foamei si la impiedicarea corpului sa se bata in depozitele musculare pentru a obtine energie.”.
Carbohidrati grei
Corpul are nevoie de carbohidrati ca sursa rapida de energie, dar puteti exagera cu usurinta. „Incarcarea carbohidrantilor nu inseamna balonarea cu carbohidrati”, spune Bonci. Vrei o cantitate moderata de carbohidrati complexi (cereale integrale peste paste albe si paine) si ai nevoie de suficiente lichide pentru a-ti ajuta corpul sa foloseasca acei carbohidrati ca sursa de energie.
Bauturi carbogazoase
Bauturile carbogazoase nu ar trebui sa fie alegerea pentru hidratare, potrivit Bonci: carbonatarea poate provoca gaze si balonare, niciuna dintre acestea nu este excelenta pentru o rutina de exercitii fizice. „Carbonatarea poate intarzia si fluentul in muschii tai”, spune ea. Sariti peste apa spumanta si chiar si kombucha, care poate fi fizzy.
Bauturi sportive
Exista o multime de lichide zaharoase care se mascheaza sub forma de bauturi energice, care pretind ca va reincarcati electrolitii si va ajuta sa faceti mai mult efort. Problema, spune Bonci, este ca excesul de hidratare poate aduce prea mult lichid in stomac, fara a iesi suficient, ceea ce poate fi in detrimentul antrenamentului. Iti recomanda sa cauti o bautura care sa aiba intre 14 si 15 grame de carbohidrati la 0.2 l si sa consuamti doar o singura sticla. Daca antrenamentul dvs. este mai mic de o ora, puteti bea apa in timpul antrenamentului.
